Home Yoga Practice when you just MISS the Studio

By Brian Reyes 
 
We’ve been in self-quarantine for a while, and if you’re like me, you probably miss practicing in the yoga studio A LOT by now. Self-practice at home is great and has a lot of advantages, but practicing with your teachers and community at the studio just gives that extra energy and encouragement that we all love. So what to do when you miss that studio vibe, but have to stay at home?
 
Let me share with you some things that I do to feel that energy boost of a studio practice, but still remain safe and healthy at home:
 
1) Make Space: Set aside a special spot where you can put down your mat and practice in peace. Set the scene to your liking: maybe a bit of gentle lighting, yoga props, aromatherapy… the good stuff! Yoga studios take special care to create an inviting space dedicated for just 1 thing: practice! If you can recreate a space at home that makes you look forward to practice, then the battle is half won.
 
2) Make Time: Not everyone has enough space at home to dedicate specifically for practice. I live in a tiny apartment, so what I do instead is I make time: usually an hour an a half a day. For that 90 minutes, I’ve negotiated with the people I live with to let me use our common space for practice. It’s a temporary shala, but it does the trick. To me, it kind of feels like when you have a favorite time slot in the yoga studio you frequent, and you arranged your daily schedule to be sure to make it to that class.
 
3) Listen to Your Teachers: One thing I miss with studio practice is listening to the instructions of my teachers. Hearing them gives that extra support that motivates me in my practice and helps me learn new things. It’s really cool that during this quarantine, a lot of teachers stepped up to support their community by doing live online classes in different platforms such as Facebook Live, Instagram, YouTube, etc. Play one of your teacher’s recorded videos on the background, and flow with their guidance even from afar.
 
Many yoga studios and teachers also offer private sessions via online platforms such as Zoom, Google Hangouts, and even simple video calls. If you are looking for more specific instructions, cues that are just for you, and to actually interact with your teachers, this is the way to go. It almost feels like you’re in the same room again!
 
4) Practice with Others: Whether that person is your roommate who put down their mat next to you, or someone online who is practicing miles away in their own home, it is nice to share energy by flowing through the same practice together. A lot of online platforms allow multiple students to listen to the guidance of the teacher as if you’re in the same space together even if you’re in different time zones.  It’s interesting how this quarantine shows that it doesn’t mean that our community has become disconnected in this time of distancing. In fact, our yoga community is very connected and our circle is wide. It is a wonder to see that even apart, we are one in finding ways to set intentions, breathe together, practice together, and heal together.
 
—-
 
Most of us still have a few more weeks to go in self-quarantine and studios will need time to safely re-open again. In the meantime, let’s keep up the home practice. We’ll see each other in person soon!

Alcances de la Practica de Ashtanga

 

La práctica de Ashtaga Vinyasa Yoga tiene una amplia gama de beneficios que pueden ser percibidos por cualquier practicante independientemente del tiempo o nivel de práctica

En principio la práctica empezará a trabajar a nivel físico, todas las posturas ejecutadas durante la práctica permitirán que la gran mayoría de las articulaciones en el cuerpo se flexibilicen, este proceso de apertura se amplifica al combinar la respiración, bandhas o cierres energéticos y las posturas; cuando estos elementos son combinados durante la sesión de yoga, se producirá un incremento en el calor interno que permitirá calentar el cuerpo desde el interior hacia el exterior, este fuego interior generado es llamado en los textos de yoga “Agni” el cual no solo tiene la capacidad de incrementar el calor interno sino que adicionalmente promueve la eliminación de toxinas a nivel físico y mental, en este caso los alcances de la práctica no únicamente se limitan al cuerpo físico si no que se extiende al nivel mental y muchas otras capas de nuestro Ser

¿Cómo una práctica que parece netamente física puede trabajar a distintos niveles?

La respuesta se encuentra en los diferentes elementos que son utilizados en la práctica.

El principal punto de atención en la práctica es la respiración Ujjayi, este tipo de respiración se ejecuta contrayendo ligeramente los músculos de la epiglotis, esto generará mayor fricción entre el aire y la tráquea lo cual no únicamente permitirá tener un mayor control sobre el flujo de aire que entra y sale de los pulmones, sino que adicionalmente la fricción producida entre el aire y la tráquea generará un sonido similar al de las olas del mar

Este sonido facilitará que la atención sea dirigida a la respiración y no al dialogo interno y procesos mentales.

Cuando la atención se ancla en el sonido de la respiración serás capaz de llevar tu atención hacia adentro, es en este momento tendrás la posibilidad de percibir impresiones mentales que hayan sido almacenada en el subconsciente y progresivamente trabajarlas, reconocerlas y entenderlas; auto-entendimiento permitirá cultivar ecuanimidad hacia estas experiencias del pasado y poco a poco estas serán liberadas de la mente y el subconsciente

Cuando las impresiones mentales son procesadas y reducidas por medio del trabajo interior de auto- reconocimiento, el practicante puede experimentar un incremento rápido y progresivo en la flexibilidad ya que los músculos, tendones, tejido conectivo entre muchos otros almacenan, al igual que la mente, emociones y tensiones. Liberar este tipo de impresiones no únicamente generará mayor apertura a nivel físico sino mayor aceptación y ligereza a nivel mental, facilitando una percepción más clara de la realidad

En este caso como puedes notar la práctica no únicamente trabaja en el plano físico, sino que se extiende a muchos otros niveles, es por esto que la práctica tiene la potencialidad de cambiar la persona a nivel físico y mental

Practica con paciencia, estos beneficios pueden ser percibidos por cualquier practicante lo único que necesitas es dedicar tiempo a tu práctica y el resto poco a poco se irá revelando ante ti

What is the Ashtanga Yoga Method, and how does it work?

 

IMG_E6F2DEC15735-1

 

According to Larry Schultz, Ashtanga Vinyasa Yoga can be defined as “a fixed sequence  of movements where you use Ujjayi breathing, Bandhas, and Dristi to create transformation.”

When these three elements — Ujjayi breath, Bandhas, and Dristi — are combined during the asana practice, the attention will move inward, giving the student the opportunity to move the attention inward, helping the students to realise about unattended or unresolved issues or emotions, resentment, anger, or any memory from the past, present, and past lives. It is only when we have the ability to see whatever is inside of us can we begin  progressively letting go of these past experiences, whether good or bad. The first step in inner transformation is to realize where you are, and then you will realize exactly in which direction you have to move towards.

Ashtanga Vinyasa Yoga, when approached in the traditional way, is a great practice method to promote transformation. If you dedicate yourself with this method, you will have to practice the same sequence everyday, and stop whenever the teacher asks you to stop. This may sound boring to some, but this is actually one of the strongest points of the practice — be able to realize how the mind fluctuates through the same sequence or stimulation. This awareness in your practice will give you a very clear idea of the tendencies and attachment of the mind.

By understanding how your mind works, accepting its tendencies and attachments, you will give yourself the ability to change and improve your life, and also will give you the tools on how to understand and support others, as all these fluctuations that you witness in your practice are part of our human condition and they will be presented with more or less intensity in others.

Even if the practice seems to be very physical, it has the potential to change your life in a positive way. With all of that said, we would like to invite you to practice, and experience the benefits described above, regardless of your age, gender, flexibility, or strength.  

Have a good luck in your Yoga Journey

¿Cuales son las fortalezas de la práctica de Ashtanga?  

 

Ashtanga Vinyasa Yoga, es un sistema de práctica que se basa en la conexión de la respiración y el movimiento del cuerpo, cuando estos dos elementos son combinados la atención del prácticante se moverá hacia adentro, faciltando la instrospección y el auto- estudio. Es debido a esto que la practica de Ashtanga ha sido descrita como un método que promueve no únicamente transformación física, sino que se extiende al nivel mental y espiritual

Si se practica Ashtanga de forma tradicional el estudiante empezará a practicar saludos al sol, poco a poco el profesor le enseñará una a una las posturas de la secuencia de pie, seguido ha esto el estudiante aprenderá una a una las posturas de la secuencia de piso. En este caso se le permitirá al estudiante solo practicar cierta parte de la secuencia, es necesario que el practicante desarrolle cierto nivel de comodidad basado en alineación y fluidez en la respiración, una vez que este nivel sea alcanzado el profesor le enseñará al estudiante la siguiente asana en la secuencia.

Tener la oportunidad de practicar la misma secuencia cada día te permitirá conocer tus capacidades y limitaciones en detalle, al igual que las tendencias  y apegos de la mente, tener este conocimiento no únicamnete te permitirá mantener tu práctica a largo plazo sino que te dará las herramienta necesarias que te permitirán generar cambios importantes en tu vida. El primer paso para cambiar algo es hacerse conciente de qué es lo que necesita ser atendido y segundo saber donde nos encontramos, conociendo esto podremos saber con certeza en que dirección debemos de movernos para generar el cambio que estamos buscando en nuestra vida

Esto son algunos de los beneficios que pueden ser percividos por cualquier persona que desee practicar, sin importar tu fuerza, flexibilidad, edad o género 

Nos vemos en el Mat =)

Bend So You Don’t Break

 

“Saying you are not flexible for yoga
is like saying you are too dirty for a bath.”

Throughout our years of experience in teaching yoga, we have met students with different capabilities, understandings, and approaches when it comes to the yoga practice.

One of the most common concerns beginner students have is, “I am not flexible, so I don’t know if yoga is for me.” If you worry about this, too, then yoga is actually one of the best ways to release stiffness and tension in the body, as well as improve your joint mobility. It is very common nowadays for not only elders, but also in fairly younger people, to have very limited joint mobility, especially on the knees and the lower back. Lack of mobility in the joints (perhaps due to lack of daily stretching/movement or any exercise in general) leads to poor posture, more serious joint injuries and other health implications.

Mobility on the hips is one of, if not the most important part of the body to keep in check because the more mobile you are on your hips, the more mobile you will be on the other parts of your upper and lower body. Likewise, if you are too tight or stiff on your hips, your upper and lower body muscles and joints will compensate for this lack of mobility on your hips. For example, in a physical activity as simple as walking, there will always be a gentle twisting motion happening in both the lower back and the knees if the hips are tight – the more we are mindful of this simple reminder, the more we can prevent suffering from lower back and knee pain in the future.

In practices such as Ashtanga Vinyasa and Rocket Vinyasa, there are so many postures in the standing and seated sequences that work on hip opening, which make these asana practices are a great way to alleviate pressure on the lower back, as well as a safe way to maximize the knees’ anatomical function – flexion, extension, and a little bit of rotation.

With regards to poor posture, these yoga asana sequences are especially beneficial for people who are used to working around 8 hours a day seated and hunched over a desk. Not only will the standing and seated sequences give you the opportunity to practice stretches that release the back of the body, but you will also cultivate good posture by practicing correct spinal alignment.

Moreover, as having flexible hips will release stiffness in the spine, it will also eventually increase your lung capacity, thereby allowing you to take deeper breaths. Deeper breaths cultivates more energy into your life, strengthens your immune system, slows down the aging process, calms the mind by reducing tension and stress, and fortifies your body’s natural ability to heal, among many other benefits

All of the amazing benefits that having a flexible body are available to anybody who wants to practice yoga – as long as one’s mind is open to the idea of not letting one’s capacities and limitations be a barrier to the practice. Just get on your mat, practice with patience and persistence, and soon enough, you will experience progress.

Kurmasana Technique

 

Kurmasana or Tortoise Pose is practiced after Bhujapidasana in the Ashtanga Vinyasa sequence. This asana requires a lot of flexibility on the hamstrings as it demands a deep external rotation on the hips, as well as strong activation of the core muscles.

As you can see in the final version of the posture, your heels are supposed to lift off the floor.

There are some postures that can help you to get deeper in Kurmasana such as Prasarita Padottanasana A and Marichyasana A-D, to name a few.

When you practice Prasarita Padottanasana A, keep your hands active as they touch the floor; however, fold forward by using your core muscles and the activation on your quadriceps more than your hands – this will allow you to access to deeper levels of flexibility in the posterior part of your body, which are the groups of muscles you need to work on opening before you can get into Kurmasana.

With regards to Marichyasana A-D – in A and B, as you bind, reach lower on your shinbone and work on the inner rotation of the shoulder of the binding arm. This is the same type of rotation you will use in Kurmasana, and later on in Supta Kurmasana.

For Marichyasana C and D: In the C variation, grounding the hip of the bending leg will assist you in opening the hips muscles that will allow you to deeply externally rotate your legs. In the D variation, when you bind, reduce the gap between the armpit and the shinbone and work on lowering the sitting bone of the bent knee toward the heel, as this will open the hip rotator muscles even deeper.

As you can see every single asana, will allow you to build the foundation for whatever posture is coming next. Keep in mind to always practice with awareness from the beginning until the end of the sequence.

Do you Want to learn more?
Join us in our Daily Mysore classes or Yoga Teacher Trainings in Thailand and Bali, Indonesia

Acceptance in the Yoga Practice

 

Practicing yoga is an amazing experience – there is so much wisdom in every practice, in every breath we take when we move through asana sequences. Especially if you like to practice styles like Ashtanga Vinyasa or Rocket Vinyasa, where there is always a fixed sequence, the practice allows you to clearly notice the fluctuations of the body and the mind as you put yourself thorough the same sequences every day. There will be days where you will notice that your mind is calm, your body is flexible, and everything seems to be smooth and perfect; and similarly, there will be days when the body and the mind feel stiff or heavy, or seem to be pulling you in different directions. So how do you deal with all this as a yoga practitioner?

First of all, it is quote important to realize that there is no “good” practice or “bad” practice – every practice is a process of recognizing yourself on a deeper level, and most importantly, of accepting oneself in the present moment. When you approach our practice with more equanimity, and with simply an intention to learn from it, then you will received wisdom from the practice. However, if you approach the practice with the idea that it will ultimately bring you peace, happiness, and lightness all the time, then you are limiting your chances to learn and deepen your practice and your yoga journey.

All the mental patterns that come up during our practice (even off the mat) is a result of our experiences – which we may perceive as pleasant, unpleasant, or neutral. Particular experiences, depending on how strong it is, will create an imprint in one’s mind in this lifetime (and other lives, if you believe in past life). Some past experiences are so strong that it eventually comes back to you, or may be triggered when you expose yourself to a similar situation, feeling, or environment that is similar to the said experience. The result of this will be a wrong perception of reality because what you really perceived is the reality based on a past experience, and not the reality as it is presented.

In this regard, if we approach our practice with just the intention to learn whatever the present moment has to teach, these imprints from past experiences will inevitably float to the surface of the mind repetitively. And although this will happen naturally, we must resist the urge to dwell on and follow these imprints as they arise; instead, we must learn to simply acknowledge them, and eventually, they will reduce. This is why the practice is called a therapy or cleansing process – not only for the physical body, but also for the mind and the spirit.

This is one of the most powerful results you can reap from the yoga practice: the ability to cultivate equanimity in yourself, and the ability to let go of things that no longer serve you in the present moment. This will allow you to perceive reality as it is.

The practice is supposed to give us clarity, and clarity of the mind will only be possible when your awareness allows you to recognize and accept what is going on in the mind, whether they be “good” or “bad.” If we only look forward to having pleasant experiences, it will increase our level of desire and attachment – and if we train our mind this way, finding peace or happiness in life will be very difficult, as the mind will always have the need to find pleasure in whatever we do. And as we all know, life has a bit of everything – ups and downs, happiness and loneliness, success and defeat, and so on.

Practicing acceptance can make a monumental difference on your practice, and as well as on your life. It is a constant learning process, but it will definitely help you improve the state of your overall well-being.

Parsvabakasana Technique

 

PARSVABAKASANA (SIDE CROW POSE)

Parsvabakasana or Side Crow Pose is an arm balance in the Ashtanga Vinyasa Yoga Advanced Series, as well as in the Rocket 2 and Rocket 3 sequences. This posture requires considerable arm strength, as well as flexibility in the forearm muscles and the thoracic spine, to be able to twist the spine and keep the shoulders balanced as the body weight is held over the hands.

Let us discuss some tips that can help you practice this asana in a safe way…
When you do Chaturanga Dandasana, notice the position of your upper body in relation to and your arms. Slowing down your Chaturanga Dandasana will help you build up a lot of strength to work your way into Parsvabakasana. Here is are some key actions you should pay attention to when practicing your Chaturanga:

Tuck the elbows inward, and keep them close to the body
Keep the shoulders in line or slightly above the shoulders. Aim to create a 90 degree angle with your arms so that you do not collapse the body weight down.
Push the shoulders down to engage the oblique muscles
Squeeze the inner thighs together
Completing your exhale will pull the belly in, creating core activation

Keep these in mind as you review your Chaturanga Dandasana, and remember to
always be mindful of your breath’s quality. Keep practicing this until you feel that your lower plank is solid in terms of breathing and alignment; once your are comfortable here, begin to practice your Parsvabakasana using these same techniques.

Now, let’s talk more about Side Crow Pose… Firstly, for this asana, it is important to take into account that your shoulders should be balanced or in the same line. Avoid collapsing your weight onto one shoulder to avoid imbalance and injury. In order to do this, keeping the legs engaged can make a big difference. When you practice Parsvabakasana, remember to:

Keep squeezing the inner thighs together
Spread the toes
Engage the quadriceps
Actively pull the legs back into the hip sockets

While it may seem like all the body weight is carried on the arms and hands in
this posture, it is just as important to pay attention to the leg activation, as this will actually make you feel lighter on your arms and hands when you lift up. Also, these tips will give you the ability to engage the lower abdominal region and keep your pelvic floor (Mula Bandha) active.

Consistency is always key in the Yoga System, so practice and apply these tips in your daily practice, particularly in your Chaturanga Dandasana. Paying more attention to your alignment and leg activation in this seemingly basic pose will train muscles in your body to help build your strength to get into Parsvabakasana. Keep practicing!

กระโดดขาตรง

 

การกระโดดไปด้านหลัง jumping back และการกระโดดไปดนหน้า Jumping through เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลักที่คุณจะต้องเจอเวลาที่คุณต้องฝึกกลุ่มท่านั่งในการฝึก Ashtanga Vinyasa Primary Series ถ้าฝึกในท่าทางที่เหมาะสมและถูกหลักแล้วการกระโดดทั้งสองแบบจะช่วยร่างกายของคุณในเรื่องต่างๆดังต่อไปนี้
• สร้างพลังความร้อนภายในร่างกาย
• ลบล้างรูปแบบการเคลื่อนไหวในอาสนะก่อนหน้าที่ทำมา ในทุกๆอาสนะได้มีการส่งผ่านพลังงานโดยผ่านช่องนาดิ nadis (ช่องทางพลังงานที่ผ่านต่อไปทั่วร่างกาย) การ jumping back and Jumping through จะช่วยเคลียร์ช่องนาดิ เพื่อที่จะเตรียมพื้นที่ไว้สำหรับอาสนะถัดให้ผ่านช่องนาดิเช่นกัน
• ช่วยให้กล้ามเนื้อตรงหัวไหล่มีการผ่อนคลาย
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีการผ่อนคลาย
• สร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของร่างกาย การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญเมื่อคุณฝึกในชุดท่าระดับที่สองใน the Second Series ให้ลึกขึ้น
• เสริมสร้างพื้นฐานความสมดุลให้กับแขนทั้งสองข้าง ซึ่งคุณจะต้องเจอใน the Second Series and Advanced Series
• สร้างความสมดุลในส่วนของกระดูกสันหลัง เพราะส่วนใหญ่ท่านั่งใน Primary Series ไม่ค่อยมีความสมดุล การ jumping back/ Jumping through จะช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลัง

เมื่อฝึกท่า Jumping through คำแนะนำคือให้เริ่มทำจากท่า Marichyasana D ทางด้านซ้ายก่อน อาสนะต่างๆถัดจากท่าบิดตัวลึกนี้ การ jumping through จะทำให้ช่วยทุ่นแรงและเวลา ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยคุณในการฝึกจำนวนของวินยาสะได้อย่างถูกต้องในการฝึกโยคะในระบบ the traditional Ashtanga Vinyasa

ความแตกต่างระหว่างการทำ jumping through ขาตรงกับการขาไขว้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหลัง การ Jumping through ขาตรง ต้องมีความยืดหยุ่นมาพมควรในกล้ามเนื้อชิ้นนี้ แล้วจะต้องมีความยืดหยุ่นมากสักเพียงใดกันล่ะ ลองทดสอบตัวเองโดยใช้บททดสอบดังต่อไปนี้
1.นั่งยืดหน้าขาไปด้านหน้า
2.ค่อยๆเอนตัวไปด้านหน้า โดยไม่ใช้มือดึงตัวเองลงไป
3.เคลื่อนหน้าท้องให้ใกล้กับต้นขาเท่าที่จะทำได้โดยไม่บังคับตัวเอง จากนั้นยืดแขนไปข้างหน้า

ถ้าหากมือของคุณอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของท่อนแขนส่วนล่างสามารถยืดผ่านเกินส่วนของฝ่าเท้า นั่นหมายความว่า ร่างกายคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะสามารถ กระโดด Jumping through ขาตรงได้ ถ้าคุณยังต้องการทดสอบความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหลัง และต้องการฝึก Jumping through แบบขาไขว้ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ http://www.itsyogasatellite.com/2015/02/08/how-to-jump-through-using-your-body-and-your-breathing/

หากคุณสามารถทำบททดสอบก่อนหน้าโดยไม่มีปัญหาได้แล้ว แต่ยังรู้สึกว่าการกระโดด Jumping through แบบขาตรงยังค่อนข้างท้าทายสำหรับคุณ ด้านล่างต่อไปนี้เป็นเทคนิคต่างๆที่ช่วยให้คุณฝึกท่านี้ได้ง่ายขึ้น

เมื่อเท้าของคุณยกจากพื้นได้แล้ว จากท่า Downward Facing Dog พยายามทำเข่าให้งอไว้เล็กน้อย ดึงหน้าขาให้ใกล้ชิดกับอกเหมือนกับคุณกำลังทำท่า Paschimottanasana ในอากาศ ในตอนเริ่มต้น อย่ายกสะโพกสูงเกินไป ให้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวของสะโพกในแนวนอน จุดโฟกัสของคุณในระหว่างการฝึกควรอยู่ที่ด้านหน้า อาจจะประมาณ 1 ฟุตจากมือทั้งสองข้างของคุณ ซึ่งนี่เป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไปที่ด้านหน้า
พยายามดให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ
กระชับเท้าและนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
บีบต้นขาด้านในเข้าหากัน
กดมือทั้งสองข้างลงเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างระหว่างเท้าและพื้น
ท้ายสุด ถ้าคุณสามารถเคลื่อนขาของคุณผ่านได้ ในขณะที่คุณกำลังหย่อนตัวลงเพื่อที่จะนั่ง พยายามจำไว้ว่า ให้ไหล่นำข้อมือและสะโพกให้อยู่ด้านหลังข้อมือ
พวกเราทราบว่าข้อมูลค่อนข้างเยอะถ้าจะศึกษาและจำได้ในครั้งเดียว และบางส่วนของมีความยากในการจินตนาการท่า เพื่อที่จะช่วยให้คุณเข้าใจในหลักการเหล่านี้ได้ดีขึ้น ให้เข้าไปดูตามลิ้งนี้ว่าทิปเหล่านี้ช่วยในการเรื่องการเคลื่อนไหวได้อย่างไร : https://youtu.be/WaeKnTwgaHo

หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับหัวข้อนี้หรืออยากทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโยคะ สามารถติดต่อเราได้ที่ [email protected] เรามีความยินดีเป็นอย่างยิ่งที่จะได้พูดคุยกับคุณ ขอให้สนุกกับการฝึก
นมัสเต
ทีมงาน Bright Yoga

การกระโดด Jump through โดยใช้ร่างกายและการหายใจ
การกระโดด Jump through คือการเคลื่อนไหวที่ต้องการความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาด้านหลังกล้ามเนื้อก้น และ ข้อมือ ที่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของด้านหลังของท่อนแขนส่วนล่าง

ส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้อง
กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก และหัวไหล่
และสิ่งที่สำคัญคือ ไม่ว่าท่าที่ทำจะมีความเป็นไปไม่ได้มากเพียงใดก็ตาม ขอแค่ให้คุณลองฝึก และมีความสุขกับการฝึกในการทำก็พอ

เมื่อคุณพยายามกระโดด Jump through โปรดจำไว้ว่า
หายใจออก
1) งอขาให้เพียงพอที่จะยกสะโพกสูงขึ้นและสามารถใช้กล้ามเนื้อเนื้อขา ในช่วงที่คุณลดระดับขาลงจนกระทั่งก้นแตะเท้า นั่นหมายถึงว่าคุณจะเสียความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อหน้าขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองนึกภาพว่าคุณกระโดดในท่ายืนและย่อขาตอนลงมาสู่พื้นในท่า Squat การกระโดดแบบนี้ค่อนข้างจะเป็นไปด้วยความยาก
2) การเพ่ง ในขณะที่งอเข่า ให้มองไปยังด้านหลังของฝ่ามือ เมื่อเท้าของคุณลอยจากพื้น ให้เพ่งจุดมองไปที่ด้านหน้า
หายใจเข้า
3) ในช่วงที่เท้าลอยจากพื้น กดเข่าให้ใกล้อกการทำเช่นนี้จะทำให้หลังของคุณมีลักษณะโค้ง ลักษณะเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถใช้ความยาวของแขนได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การทำเช่นนี้จะทำให้แกนกลางของลำตัวทำงานโดยอัตโนมัติ (ในภาพที่ 2 และ 3 ไม่มีช่องว่างระหว่างหน้าขาและอก)

4) กระชับขาโดยกระดกปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งของขาฝั่งตรงข้าม (สังเกตลักษณะของเท้าในภาพที่ 2)
5)ให้หัวไหล่เคลื่อนไปด้านหน้าของข้อมือ และให้น้ำหนักของร่างกายไว้ที่มือ สิ่งที่จะช่วยป้องกันคุณไม่ให้ล้มและกระแทกพื้นก็คือปลายนิ้วมือทั้งหมด กดพวกมันลง โดยเฉพาะนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง (สังเกตมุมระหว่างหัวไหล่และข้อมือในภาพที่ 2 และ 3)
หายใจออก
6) ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่คนส่วนมากมักจะหยุดชะงัก หากเท้าของคุณแตะพื้น ให้พยุงตำแหน่งที่คุณกำลังทำและทำเท่าที่ทำได้แบบเต็มที่ โดยยังคงกดมือกับพื้นไว้ หายใจได้ตามที่ร่างกายต้องการ
7) ถ้าคุณสามารถสอดขาผ่านได้ให้ลองเหยียดขาออก

ผมหวังว่าเทคนิคที่กล่าวมานี้พอที่จะช่วยคุณได้ หากข้อมูลทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับคุรและคนอื่นๆ คุณสามารถแชร์ได้

ขอบคุณมากครับ
นมัสเต